आहारातील लहान बदल तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास आणि मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करतात? ते कसे कार्य करते?

या वर्षी प्रसिद्ध झालेल्या इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) च्या ताज्या आकडेवारीनुसार , भारतात मधुमेहाचे प्रमाण सुमारे १०१ दशलक्ष आहे, जे २०१९ मध्ये ७० दशलक्ष व्यक्तींपेक्षा खूप मोठे आहे. याव्यतिरिक्त, लोकसंख्येच्या १५.३%, म्हणजेच जवळजवळ १३६ दशलक्ष लोकांना प्रीडायबिटीज असल्याचा अंदाज आहे. मधुमेहाच्या वाढीचे कारण लोकसंख्याशास्त्र, सामाजिक-आर्थिक आणि आहारातील घटकांचे मिश्रण असू शकते. प्रामुख्याने, बैठी जीवनशैली मधुमेहाच्या रुग्णांच्या संख्येत वाढ करते आणि त्याचबरोबर लठ्ठपणा आणि इतर असंसर्गजन्य आजारांनाही कारणीभूत ठरते.

टाइप-२ मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी निरोगी, प्रभावी आणि सातत्यपूर्ण जीवनशैलीसह इष्टतम ग्लुकोज पातळी राखणे अत्यंत महत्वाचे आहे. सुव्यवस्थित जीवनशैली हस्तक्षेपामुळे व्यक्तींना त्यांच्या खाण्याच्या सवयी सुधारण्यास, निरोगी वजन राखण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यास मदत होऊ शकते.

• जेवणाचे नियोजन करण्यापूर्वी विचार करा

मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यात जेवणाची तयारी महत्त्वाची भूमिका बजावते, त्याची सुरुवात तुमच्या रोजच्या जेवणाच्या वेळेसाठी एक व्यापक आहार योजना विकसित करण्यापासून होते. ते जाणीवपूर्वक निवडी करण्याभोवती फिरते, कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी यांच्यात संतुलन राखते आणि तुमच्या आरोग्य आणि जीवनाच्या उद्दिष्टांशी जुळणारे पोषण निवडते. सुरुवातीला, ते जबरदस्त वाटू शकते, परंतु सरावाने, ते एकसंध बनते आणि शेवटी तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा एक अविभाज्य भाग बनते. मुख्य म्हणजे सातत्य आणि काळजीवाहकांकडून भरपूर स्व-प्रेरणा आणि पाठिंबा आवश्यक असतो.

संतुलित मधुमेह आहारात स्टार्च नसलेल्या भाज्या, धान्ये आणि पातळ प्रथिने यांचा समावेश असावा. उदाहरणार्थ, तुमच्या दैनंदिन आहारात संपूर्ण गहू, पॉलिश न केलेले तांदूळ, तपकिरी तांदूळ, बार्ली, बकव्हीट, ओट्स, बाजरी, नाचणी, ज्वारी यांसारखे बाजरी अधिक खा. फळांच्या रसांऐवजी संपूर्ण फळे सालासह खा. प्राण्यांचे अन्न कमी प्रमाणात वापरा आणि लाल मांस टाळा. पातळ मांस आणि कोंबडी खा. या अन्न पर्यायांचा समावेश करून, तुम्ही तुमच्या मधुमेहाचे प्रभावीपणे व्यवस्थापन करताना समाधानकारक आणि निरोगी खाण्याचा अनुभव घेऊ शकता.

• मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे

मधुमेहासाठी योग्य पोषणाइतकेच व्यायाम देखील महत्त्वाचे आहे. योग्य आहार घेण्याव्यतिरिक्त, नियमित व्यायामाद्वारे तंदुरुस्त राहणे हा मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. नियमित व्यायाम केल्याने तुमचे स्नायू टोन होतात, रक्ताभिसरण सुधारते, कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि रक्तदाब कमी होतो, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत होते.

आजारी असताना व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी संसर्गाशी लढण्यासाठी वाढेल. तसेच, जर तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी खूप जास्त असेल आणि तुमच्याकडे पुरेसे इन्सुलिन नसेल तर व्यायाम न करण्याचा सल्ला दिला जातो कारण यामुळे तुमच्या ग्लुकोजची पातळी आणखी वाढू शकते.

• तुमच्या फायद्यासाठी तंत्रज्ञानाचा वापर करा

विशेष आहार योजनांचे नियोजन, देखरेख आणि पालन करण्यात तंत्रज्ञानाची मोठी भूमिका असू शकते. अन्न-मागोवा घेणारे अनुप्रयोग तुमच्या दैनंदिन पौष्टिक वापराचे व्यवस्थापन करण्यात काही मदत करू शकतात. हे अनुप्रयोग तुमच्या दैनंदिन अन्न सेवनाची नोंद करण्यास आणि इच्छित उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आहारातील अभ्यासक्रम सुधारणांमध्ये मदत करण्यास मदत करू शकतात.

याव्यतिरिक्त, रेसिपी-शेअरिंग ब्लॉग आणि वेबसाइट्स खूप फायदेशीर ठरू शकतात, विशेषतः जेव्हा ते प्रत्येक रेसिपीसोबत तपशीलवार पौष्टिक माहिती देतात. यामुळे तुम्हाला एखादी आकर्षक रेसिपी तुमच्या मधुमेहाच्या जेवणाच्या योजनेशी जुळते की नाही हे जलदपणे ठरवता येते.

• जाणीवपूर्वक निरोगी स्नॅकिंग पर्याय बनवा आणि सक्रिय रहा

मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या स्नॅक्सच्या निवडींबद्दल जागरूक राहणे आवश्यक आहे. स्नॅक्सिंग आता चौथ्या जेवणात बदलले आहे, ज्यामुळे आपल्या आहारात कॅलरीज आणि जास्त साखरेचे सेवन वाढते. स्नॅक्स निवडताना, फळे किंवा भाज्या यासारख्या पौष्टिक निवडींना प्राधान्य द्या. तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये मधुमेहासाठी विशिष्ट पौष्टिक पूरक आहार समाविष्ट करण्याचा विचार देखील करू शकता.

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत संतुलित आहार योजनेचा एक घटक म्हणून हे पौष्टिक अन्न समाविष्ट करून, तुम्ही रक्तातील साखरेचे चांगले व्यवस्थापन करू शकता. तथापि, एकूण आरोग्य आणि कल्याण राखण्यासाठी तुमच्या जीवनशैलीत नियमित व्यायामाचा समावेश करणे देखील समाविष्ट आहे. व्यायाम दिनचर्या विकसित करणे गुंतागुंतीचे असण्याची गरज नाही, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत बदल करून लहान सुरुवात करू शकता, उदाहरणार्थ एस्केलेटर किंवा लिफ्टवर जाण्याऐवजी पायऱ्या चढणे किंवा तुमच्या जेवणाच्या ब्रेकचा काही भाग थोड्या वेळासाठी फिरण्यासाठी वापरणे.

आज, मधुमेह व्यवस्थापनासाठी तुमच्या भौगोलिक आधारावर, सक्रिय दिनचर्येवर आणि आहाराच्या आवडीनुसार अधिक केंद्रित, व्यावहारिक आणि लवचिक दृष्टिकोनाची आवश्यकता आहे. म्हणूनच, जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला तुमच्या ग्लुकोजचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अधिक मदतीची आवश्यकता असेल, तर ग्लुकोज व्यवस्थापनासाठी तुमचे पोषण कसे ऑप्टिमाइझ करता येईल यावर चर्चा करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोलण्याचा विचार करा. त्यांच्या मार्गदर्शनाने, तुम्ही एक सुसंगत दिनचर्या स्थापित करू शकता जी दीर्घकालीन इष्टतम आरोग्यासाठी पाया घालते. यामध्ये जीवनशैलीत बदल करणे, आहारात बदल करणे किंवा तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजांनुसार वैयक्तिकृत धोरणे लागू करणे समाविष्ट असू शकते.

श्रेय: डॉ. इरफान शेख / ई-पेपर फायनान्शियल एक्सप्रेस; ५ सप्टेंबर २०२३.